Il cibo giusto è quello che influenza poco la glicemia

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Il cibo giusto è quello che influenza poco la glicemia

Il cibo giusto è quello che influenza poco la glicemia

A fronte di una vera e propria epidemia di diabete di tipo 2, quello più legato agli stili di vita, gli esperti hanno sviluppato alcuni indici qualitativi per scegliere cosa mettere nel piatto. L’indice glicemico, per esempio, ci informa degli effetti dei carboidrati sulla glicemia e sulla produzione di insulina, a sua volta legata allo sviluppo di diverse patologie. Ne parliamo con Camillo Ricordi, membro dell’advisory board di BCFN e uno dei massimi esperti mondiali di diabete e nutrizione.

In un mondo dove ancora si soffre la fame, l’obesità è una delle principali cause di morte, afferma l’Organizzazione mondiale della sanità nel suo ultimo rapporto sullo stato di salute del Pianeta. Il sovrappeso colpisce anche i Paesi in via di sviluppo, dove si mangia male con gravi conseguenze per glicemia e metabolismo. Un paradosso al quale si può rispondere solo educando la popolazione a nutrirsi in modo più sano ed equilibrato, evitando gli sprechi ma anche insegnando a verificare il valore nutrizionale di ciò che mette in tavola

BCFN ha elaborato il sistema della Doppia piramide per guidare le scelte del singolo in materia di sostenibilità alimentare senza rinunciare a un corretto apporto nutrizionale” spiega Camillo Ricordi, direttore del Diabetes Research Institute di Miami, in Florida, e membro dell’advisory board di BCFN. “Ma le indicazioni generiche, cioè limitate per categoria (proteine, carboidrati eccetera) possono essere insufficienti a contrastare l’epidemia di diabete di tipo 2, la forma più direttamente legata agli stili di vita e all’accumulo di grasso”.

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Relazioni pericolose

La relazione tra obesità e diabete è una scoperta relativamente recente. Un importante accumulo di grasso nella zona addominale ha come effetto l'aumento degli acidi grassi (una delle componenti principali di quello che noi chiamiamo comunemente grasso) a livello del fegato, che comincia a funzionare male. Ciò provoca a sua volta una diminuzione della sensibilità dei tessuti all'azione dell'insulina, importante per il metabolismo degli zuccheri. “Il grasso addominale può depositarsi sia sotto la pelle (e in quel caso si chiama grasso sottocutaneo) sia all'interno della cavità addominale, ad avvolgere tutti gli organi che vi sono contenuti” spiega ancora Ricordi. “È proprio questo grasso interno che è presente in massima quantità nell'obesità centrale e che conferisce alla persona la tipica conformazione ‘a mela’, contrapposta all'obesità ‘a pera’ in cui i depositi sono localizzati soprattutto sulle cosce e sui fianchi, e prevalentemente sottocute. Solo negli anni Ottanta si è compreso che proprio i depositi interni sono i più pericolosi per la comparsa di diabete e di malattie cardiovascolari: da allora tutte le linee guida prevedono, tra i parametri da misurare per calcolare il proprio rischio di ammalarsi, proprio il diametro dell'addome”.


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I carboidrati non sono tutti uguali

Per ridurre il grasso addominale non basta una dieta che preveda una restrizione calorica: bisogna calcolare in che modo ciò che si mangia influenza la glicemia, il livello di glucosio nel sangue, ovvero qual è il cosiddetto indice glicemico di ciascun alimento. “È utile ricordare che i carboidrati sono i cibi con l'impatto maggiore (e più rapido) sulla glicemia. Il 100 per cento dei carboidrati ingeriti si trasforma in glucosio in un lasso di tempo che va da 15 minuti a due ore, a seconda della tipologia. Le proteine hanno un impatto intermedio e si trasformano il glucosio solo nel 60 per cento, in genere entro 2-3 ore dal pasto. I grassi hanno l'impatto minore: solo il 10 per cento di essi diventa glucosio e ci vogliono fino a 3-4 ore” spiega Ricordi.

I carboidrati che contengono molte fibre sono indicati per tutti, ma in particolare per i diabetici, che dovrebbero mangiare 30-40 grammi di fibre al giorno. Ne esistono di due tipi: le solubili, più importanti perché aiutano a ridurre o rallentare l'assorbimento di zuccheri a livello intestinale e riducono anche i lipidi nel sangue. Si trovano nella frutta, nei vegetali e in alcuni semi. Fanno parte di questa tipologia anche le pectine e le mucillagini che aumentano di volume a contatto con l'acqua. Le fibre non solubili si trovano nella crusca, nei cereali integrali e nelle bucce dei semi. 


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“Non basta misurare la quantità di carboidrati nel piatto, perché a seconda del tipo di cibo che li contengono possono avere effetti molto diversi sulla glicemia. Per questo si dice di evitare bibite zuccherate e carboidrati semplici, zucchero, dolci, pane bianco, patate, che hanno un alto indice glicemico, privilegiando invece carboidrati complessi, inclusa la pasta di semola di grano duro, in cui l’amido è imprigionato in un reticolo tridimensionale proteico che ne permette il rilascio lento conferendole così un basso indice glicemico” spiega ancora l’esperto. Anche la cottura può influenzare l’indice glicemico: una pasta al dente ha un IG inferiore di una pasta scotta a parità di peso a crudo. 


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L'indice glicemico dei cibi può anche variare da individuo a individuo, un dato che è però importante conoscere solo se si è diabetici e se si ha bisogno di calcolare quanta insulina assumere dopo un pasto. Secondo uno studio recentemente pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition e svolto dai ricercatori del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (USDA HRNCA) alla Tufts University di Medford, Massachusetts, può variare del 20 per cento nello stesso soggetto a seconda delle condizioni (per esempio se la persona ha fatto attività fisica prima di mangiare oppure no) e del 25 per cento tra un individuo e l’altro per il medesimo alimento. 


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